Pilates e musculação não precisam ser uma disputa: as duas modalidades podem contribuir para o fortalecimento muscular, mas a escolha depende do seu objetivo, da sua saúde e do que você gosta de fazer. O Pilates trabalha força, equilíbrio, mobilidade e controle dos movimentos, sendo uma boa opção para quem busca melhorar a postura e aliviar dores. Já a musculação foca no fortalecimento com cargas progressivas, sendo indicada para quem deseja ganhar massa muscular e desenvolver força. As duas modalidades podem se complementar, de acordo com seus objetivos e necessidade. Para muitas pessoas, combinar as duas pode ser um bom caminho.
O que as recomendações de saúde pedem
Antes de escolher a modalidade, vale lembrar a meta:
Organização Mundial da Saúde (OMS, 2020): adultos devem acumular de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (ou uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa) e realizar fortalecimento dos principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana. Pessoas com 65 anos ou mais também devem incluir atividades variadas que trabalhem equilíbrio funcional e força, em três ou mais dias por semana, para preservar a capacidade funcional e ajudar a prevenir quedas.
Ministério da Saúde (Guia de Atividade Física, 2021): O Guia incentiva a prática regular de atividade física e apresenta diferentes formas de se manter ativo, incluindo o Pilates e a musculação lado a lado entre as atividades orientadas para fortalecer os músculos e aumentarem os benefícios para a saúde óssea.
Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2026): O documento reforça a importância de trabalhar os grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e destaca que começar a praticar exercícios de fortalecimento já é um passo importante para a saúde. Tanto a musculação quanto o Pilates podem contribuir para esses objetivos, cada um com suas características, dependendo dos exercícios realizados, da intensidade e das necessidades de cada pessoa.
Ou seja: o mais importante é fazer fortalecimento com regularidade. A escolha da modalidade vem depois.
O que a musculação oferece
Saúde geral: uma meta-análise publicada em 2022 no British Journal of Sports Medicine (Momma e colaboradores) associou atividades de fortalecimento muscular a um risco de aproximadamente 10% a 17% menor para diferentes desfechos, incluindo mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. O maior benefício apareceu com cerca de 30 a 60 minutos por semana. Por serem estudos observacionais, eles mostram associação, e não causa direta.
Ossos: no estudo LIFTMOR (Watson e colaboradores, 2018), 101 mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea participaram de oito meses de treinamento de força e impacto de alta intensidade, supervisionado, duas vezes por semana. A densidade óssea da coluna lombar aumentou 2,9% no grupo de treinamento e caiu 1,2% no grupo de controle.
Segurança: o consenso britânico sobre exercício e osteoporose (Strong, Steady and Straight) recomenda exercícios de resistência progressiva e afirma que, em geral, os benefícios da atividade física superam os riscos.
O que o Pilates oferece
Dor lombar crônica: uma revisão Cochrane de 2015 concluiu que o Pilates pode melhorar a dor e a incapacidade em comparação com intervenções mínimas, com resultados semelhantes aos de outros exercícios. Veja também o nosso artigo sobre dor lombar e Fisioterapia.
Força e equilíbrio: um estudo com 60 mulheres de 60 a 80 anos comparou Pilates e treino com halteres e elásticos por 18 semanas (Carrasco-Poyatos e colaboradores, 2019). O Pilates teve melhor resultado na força de extensão do quadril e do tronco em um tipo de teste; o treino resistido, em outro. Os dois grupos melhoraram o equilíbrio.
Comparações gerais: uma revisão de 2022 (Pinto e colaboradores) não encontrou diferença entre o Pilates e outras modalidades, incluindo o treino de força, em força, equilíbrio e flexibilidade, com evidência de certeza baixa.
Ossos e composição corporal: uma revisão de 2021 não encontrou aumento significativo da densidade óssea com Pilates ou yoga em comparação com grupos de controle, e outra revisão observou redução de peso e gordura em pessoas com sobrepeso, sem mudança na massa magra.
Postura e dor na osteoporose: o consenso britânico cita o Pilates e a yoga, com instrutores capacitados, como opções para ajudar na postura e na dor.
Pilates ou musculação depois dos 40 e na menopausa
A massa muscular tende a diminuir com o passar dos anos. A Royal Osteoporosis Society explica que a perda óssea acelera por volta da menopausa e pode ser mais rápida na década seguinte.
Por isso, entidades como a Royal Osteoporosis Society e o NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, recomendam exercícios de força e com resistência, como pesos, para proteger músculos e ossos. Nessa fase, o treino com carga progressiva ganha importância, e o Pilates pode complementar com controle do movimento, equilíbrio e cuidado com a coluna.
Comparativo: Pilates e musculação
| Objetivo | Pilates | Musculação |
|---|---|---|
| Fortalecimento muscular | Pode desenvolver força; depende dos exercícios, da intensidade e da progressão. | Permite controlar e progredir a resistência de forma mensurável. |
| Ganho de massa muscular | Pode contribuir, mas a evidência específica é mais limitada. | Ajuda, com progressão de carga mais fácil de controlar. |
| Densidade óssea | Evidência limitada | Evidência mais forte |
| Dor lombar crônica | Pode reduzir a dor e a incapacidade em comparação com intervenções mínimas (revisão Cochrane). | Também pode ajudar como parte do exercício orientado; os resultados entre tipos de exercício tendem a ser semelhantes. |
| Equilíbrio e controle do movimento | Pode trabalhar essas capacidades, conforme o planejamento das aulas. | Também pode melhorar a função e o equilíbrio quando esses objetivos são incluídos no programa. |
Como escolher entre Pilates e musculação
Defina o objetivo principal: ganhar massa muscular, apoiar a saúde óssea, lidar com dor nas costas, melhorar o equilíbrio ou combinar objetivos.
Considere sua saúde: dor persistente, lesões, osteoporose, gestação ou outras condições de saúde podem exigir adaptação e orientação individualizada.
Escolha o que você consegue manter: uma revisão de 2021 sobre adesão ao exercício (Collado-Mateo e colaboradores) aponta que supervisão, programa individualizado, prazer na atividade e metas claras ajudam as pessoas a continuar.
Pense em combinar: Pilates e musculação podem ser feitos na mesma semana, desde que o volume de exercícios e a recuperação sejam organizados de acordo com os objetivos e a resposta individual.
Conte com orientação profissional: nas duas modalidades, a escolha dos exercícios e a progressão devem considerar a capacidade individual.
Quando procurar um profissional
Antes de começar qualquer uma das modalidades, vale passar por avaliação se você:
sente dor nas costas ou em alguma articulação;
tem osteoporose, hipertensão ou problemas cardíacos;
está grávida ou no pós-parto;
passou por cirurgia ou lesão recente;
está há muito tempo sem praticar atividade física.
Como o LIV pode ajudar
No LIV, o Pilates é oferecido em aulas individuais ou em dupla, adaptadas aos objetivos de cada pessoa. Ele pode fazer parte da rotina de fortalecimento ou complementar outras atividades, como a musculação. Quando há dor ou lesão, o cuidado pode começar pela Fisioterapia, com avaliação individual. Estamos no Jardim Europa, ao lado do Esporte Clube Pinheiros.
Perguntas frequentes
O Pilates substitui a musculação?
Depende do objetivo. O Pilates pode desenvolver força muscular, mas não se deve presumir que qualquer aula substitua automaticamente todo o fortalecimento recomendado para os principais grupos musculares. Para objetivos específicos de ganho de massa muscular e saúde óssea, o treinamento resistido progressivo tem evidências mais consistentes, e as duas modalidades podem ser combinadas.
Pilates fortalece os músculos?
Sim, pode contribuir para a força muscular. O resultado depende dos exercícios, da resistência oferecida, da progressão, da regularidade e dos grupos musculares trabalhados.
Na menopausa, o que é melhor para os ossos?
Exercícios resistidos e atividades com sustentação do peso e, em alguns casos, atividades com impacto podem ser importantes para a saúde óssea. O Pilates pode complementar o programa, especialmente quando trabalha força e equilíbrio.
Posso fazer Pilates e musculação juntos?
Pode, e para muitas pessoas essa combinação é interessante. O importante é organizar a semana com dias de descanso e contar com orientação profissional.
Pilates ajuda a emagrecer?
Uma revisão de 2021 encontrou reduções de peso e percentual de gordura em adultos com sobrepeso ou obesidade que praticaram Pilates, sem mudança significativa na massa magra. O controle do peso também envolve alimentação, outras atividades físicas e fatores individuais.
Quer conhecer o Pilates do LIV?
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Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação individualizada de um profissional habilitado.
Fontes
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Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:755–763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.
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